Jooksmine on üks lihtsamaid viise oma füüsilise vormi parandamiseks. Alustamiseks pole vaja jõusaali liikmelisust ega keerulist varustust – piisab sobivatest jalanõudest, mugavatest riietest ja tahtmisest liikuda.
Just näiline lihtsus võib aga algajat eksitada. Esimestel nädalatel kiputakse jooksma liiga kiiresti, liiga pikalt või liiga sageli. Tulemuseks võivad olla ülekoormus, lihasvalu ja tunne, et jooksmine lihtsalt ei sobi.
Tegelikult peaks jooksmisega alustamine olema järkjärguline. Keha vajab aega, et uue koormusega kohaneda. Siin on 10 praktilist nõuannet, mis aitavad muuta esimesed jooksunädalad meeldivamaks ja vältida levinumaid algaja vigu.
1. Ära proovi esimesel korral võimalikult kaugele joosta
Üks levinumaid algajate vigu on soov kohe tõestada, kui pika maa suudetakse läbida. Kui füüsiline vorm pole veel jooksmisega harjunud, võib esimene mitmekilomeetrine pingutus olla ebameeldiv.
Esialgu pole läbitud kilomeetrid kõige olulisemad. Palju tähtsam on harjutada keha regulaarse koormusega.
Esimesed treeningud võivad kesta näiteks 20–30 minutit ning sisaldada vaheldumisi kõndimist ja rahulikku jooksmist.
2. Kombineeri alguses jooksmist ja kõndimist
Jooksutreening ei tähenda, et kogu treening tuleb algusest lõpuni joosta.
Jooksu ja kõndimise vaheldamine on algajale üks lihtsamaid võimalusi koormuse kontrollimiseks. Näiteks võib joosta kaks minutit, kõndida kaks minutit ning korrata seda mitu korda.
Füüsilise vormi paranedes saab jooksuosa järk-järgult pikendada ja kõndimise osa vähendada.
Selline lähenemine võimaldab treenida pikemalt ilma, et koormus muutuks kohe liiga suureks.
3. Jookse aeglasemalt, kui esialgu õigeks pead
Paljud alustajad seostavad jooksmist kiirusega. Tegelikult võiks suurem osa algaja treeningutest toimuda rahulikus tempos.
Hea praktiline orientiir on niinimetatud vestlustempo. Kui suudad joostes rääkida lühikeste lausetega ilma tugevalt hingeldamata, on tempo tõenäoliselt piisavalt rahulik.
Kui juba mõne minuti pärast tekib tunne, et õhku ei jätku, tasub tempot vähendada.
Kiirus tuleb hiljem. Alguses on olulisem luua vastupidavuse baas ja muuta regulaarne jooksmine harjumuseks.
4. Ära jookse iga päev
Kui esimene jooks läheb hästi, võib tekkida soov järgmisel päeval uuesti minna. Algaja puhul pole igapäevane jooksmine tavaliselt vajalik.
Treeningu ajal saab keha koormuse, kuid koormusega kohanemine toimub suuresti taastumise ajal.
Algajale võib sobida näiteks kolm jooksutreeningut nädalas, jättes nende vahele vähemalt ühe taastumispäeva.
| Päev | Soovituslik tegevus |
|---|---|
| Esmaspäev | Rahulik jooks või jooks-kõnd |
| Teisipäev | Puhkus või kerge jalutuskäik |
| Kolmapäev | Rahulik jooks või jooks-kõnd |
| Neljapäev | Puhkus |
| Reede | Rahulik jooks |
| Laupäev | Jalutamine või muu kerge liikumine |
| Pühapäev | Puhkus |
See on vaid näide. Treeningute arv ja koormus peaksid sõltuma inimese varasemast aktiivsusest, taastumisest ja üldisest füüsilisest vormist.
5. Vali jooksmiseks sobivad jalanõud
Jooksmisega alustamiseks pole vaja osta kõige kallimat spordivarustust, kuid jalanõudele tasub tähelepanu pöörata.
Jooksujalats peaks olema mugav, õige suurusega ja mõeldud liikumiseks pinnasel, millel enamasti jooksed.
Ära vali jalanõusid ainult välimuse või populaarse kaubamärgi järgi. Inimeste jalakuju, jooksustiil ja eelistused on erinevad ning mudel, mis sobib suurepäraselt ühele jooksjale, ei pruugi olla parim teisele.
Kõige olulisem on, et jalanõu ei pigistaks, hõõruks ega tekitaks jooksmisel ebamugavust.
6. Ära suurenda koormust liiga kiiresti
Esimestel nädalatel võib füüsiline vorm kiiresti paraneda. See võib tekitada tunde, et nüüd võiks korraga hakata jooksma oluliselt pikemaid distantse.
Südame ja hingamise seisukohalt võib pikem jooks tunduda juba jõukohane, kuid lihased, kõõlused, liigesed ja luud vajavad koormusega kohanemiseks samuti aega.
Seetõttu tasub treeningmahtu suurendada järk-järgult.
Ära keskendu sellele, et peaksid igal nädalal kindlasti mingi kindla protsendi rohkem jooksma. Jälgi pigem seda, kuidas keha treeningutele reageerib. Kui senine koormus tundub mugav ja taastumine on hea, saab järgmise sammu teha.
7. Ära võrdle enda tempot teistega
Jooksurakendused ja spordikellad võimaldavad jälgida tempot, distantsi, pulssi ja kümneid teisi näitajaid. Samuti näeme sotsiaalmeedias pidevalt teiste inimeste treeninguid.
Algaja jaoks võib see tekitada tarbetut survet.
Kui sõber jookseb viis kilomeetrit 25 minutiga, ei tähenda see, et sina peaksid sama suutma. Inimeste treenituse tase, vanus, kehakaal, sportlik taust ja eesmärgid on erinevad.
Alguses tasub võrrelda ennast eelkõige iseendaga.
Kui kuu aega tagasi suutsid järjest joosta viis minutit ja nüüd juba 15 minutit, on toimunud märkimisväärne areng olenemata sellest, millist tempot näitab spordikell.
8. Tee enne jooksu kerge soojendus
Täiesti paigal olekust kiire jooksutempo peale minek pole parim viis treeningu alustamiseks.
Enne jooksu võib teha näiteks 5–10 minutit tempokat kõndi või väga rahulikku sörki. Lisaks võib kasutada lihtsaid dünaamilisi liigutusi, mis valmistavad jalad ja puusad koormuseks ette.
Eriti oluline võib soojendus olla külma ilmaga või juhul, kui oled terve päeva istunud.
Treeningu algus võiks olla rahulik. Esimesed minutid ei pea olema jooksu kõige kiiremad.
9. Õpi eristama tavapärast pingutust valust
Uue treeninguga alustades võib tekkida lihasväsimus ja järgmisel päeval võivad lihased olla kanged. See ei ole tingimata märk sellest, et midagi on valesti.
Terav, tugevnev või liikumist muutev valu on aga teine asi.
Kui valu sunnib jooksusammu muutma või püsib ka pärast puhkamist, ei tasu sellest lihtsalt läbi joosta. Vajadusel tuleks treening katkestada ning püsiva või tugeva valu korral küsida nõu tervishoiu- või füsioteraapia spetsialistilt.
Mõne puhkepäeva tegemine on parem kui väikese probleemi muutmine pikaks vigastuseks.
10. Sea endale realistlik esimene eesmärk
„Tahan hakata jooksma“ on hea mõte, kuid konkreetne ja saavutatav eesmärk muudab motivatsiooni hoidmise lihtsamaks.
Esimene eesmärk ei pea olema maraton ega isegi kümne kilomeetri läbimine.
Näiteks võiks eesmärk olla:
- liikuda kolm korda nädalas;
- joosta järjest 10 minutit;
- läbida esimene 5 km rahulikus tempos;
- teha kahe kuu jooksul regulaarselt kolm treeningut nädalas;
- muuta jooksmine tavapäraseks osaks oma nädalast.
Esimese eesmärgi saavutamise järel saab juba otsustada, kas soovid suurendada distantsi, parandada kiirust või lihtsalt jätkata jooksmist hea enesetunde nimel.
Kui pikk peaks algaja jooksutreening olema?
Ühte kõigile sobivat treeningu pikkust ei ole. Paljudele algajatele piisab alustamiseks umbes 20–30 minutist, eriti kui jooksu ja kõndi omavahel kombineerida.
Näiteks võib esimene treening välja näha nii:
| Treeningu osa | Kestus |
|---|---|
| Tempokas kõnd soojenduseks | 5 min |
| Rahulik jooks | 2 min |
| Kõnd | 2 min |
| Rahulik jooks | 2 min |
| Kõnd | 2 min |
| Rahulik jooks | 2 min |
| Kõnd | 2 min |
| Rahulik jooks | 2 min |
| Rahulik kõnd lõpetuseks | 5 min |
| Kokku | 24 min |
Kui selline treening muutub lihtsaks, võib jooksuintervalle järk-järgult pikendada.
Eesmärk pole ühe treeninguga võimalikult väsinuks saada. Palju parem märk sobivast koormusest on tunne, et pärast treeningut oleksid vajadusel suutnud veel natuke jätkata.
Kui kiiresti võiks jõuda 5 kilomeetri jooksmiseni?
5 km on paljude alustajate esimene suurem eesmärk. Selle saavutamiseks vajalik aeg sõltub väga palju inimese varasemast füüsilisest aktiivsusest.
Regulaarselt kõndiv ja muidu aktiivne inimene võib jõuda viie kilomeetri järjest jooksmiseni üsna kiiresti. Pikalt vähe liikunud inimese jaoks võib mõistlikum olla võtta rohkem aega.
Kiirustamise asemel tasub keskenduda järjepidevusele.
Kolm mõõdukat treeningut nädalas mitme nädala jooksul annavad tõenäoliselt parema tulemuse kui üks väga raske treening, mille järel tuleb mitu päeva taastuda.
Kas jooksmiseks on vaja spordikella?
Ei ole.
Algaja jooksutreeninguks piisab täiesti tavalisest kellast või telefonist, kui soovid treeningu kestust jälgida.
Spordikell võib olla kasulik abivahend pulsi, tempo, distantsi ja treeningute jälgimiseks, kuid selle puudumine ei takista jooksmisega alustamist.
Tegelikult võib alguses olla isegi kasulik numbritele vähem tähelepanu pöörata ning õppida tunnetama oma hingamist, tempot ja pingutust.
Kõige tähtsam on järjepidevus
Jooksmisega alustades pole kõige tähtsam esimese viie kilomeetri aeg ega nädala jooksul kogutud kilomeetrite arv.
Olulisem on leida koormus, mida suudad regulaarselt korrata.
Kui esimesed treeningud on liiga rasked, võib jooksmine kiiresti muutuda ebameeldivaks kohustuseks. Kui alustad rahulikult ja annad kehale aega kohanemiseks, suureneb tõenäosus, et jooksmisest kujuneb pikaajaline harjumus.
Alusta lühemalt, jookse aeglaselt, kasuta vajadusel kõnnipause ja jäta treeningute vahele aega taastumiseks. Mõne nädala pärast võib distants, mis alguses tundus raske, olla juba tavapärane rahulik jooks.
Allikas: Buller Meedia Pilt: Shutterstock
