10 000 sammu päevas on kujunenud üheks tuntumaks igapäevase liikumise eesmärgiks.
Seda näitavad nutikellad ja aktiivsusmonitorid ning paljud inimesed jälgivad päeva jooksul pingsalt, kas maagiline 10 000 piir saab täis. Aga kas hea tervise nimel peab tõesti iga päev tegema vähemalt 10 000 sammu? Tegelikult pole asi nii mustvalge. Uuringud näitavad, et tervisele kasulik mõju algab juba märksa väiksemast liikumisest ning iga lisanduv samm võib olla väärtuslik.
Kust tuli 10 000 sammu soovitus?
Üllataval kombel ei pärine 10 000 sammu eesmärk algselt meditsiinilistest soovitustest.
Selle populaarsust seostatakse 1960. aastate Jaapaniga, kus enne 1964. aasta Tokyo olümpiamänge jõudis turule sammulugeja nimega manpo-kei. Selle nimetust võib tõlkida ligikaudu kui „10 000 sammu mõõtja“.
Ümmargune ja lihtsalt meeldejääv number osutus turunduslikult edukaks ning hakkas järk-järgult levima igapäevase liikumise orientiirina.
See aga ei tähenda, et 10 000 sammu oleks halb eesmärk. Vastupidi – paljude inimeste jaoks tähendab sellise sammude arvu saavutamine üsna aktiivset päeva. Lihtsalt tervisekasu saamiseks ei ole olemas ühte kindlat piiri, millest allpool liikumine justkui ei loeks.
Kui palju samme päevas tegelikult vaja on?
Viimaste aastate teadusuuringud on korduvalt näidanud, et rohkem liikumist on üldiselt seotud paremate tervisenäitajatega, kuid märgatavat kasu võib saada juba enne 10 000 sammuni jõudmist.
Eriti oluline erinevus tekib siis, kui väga vähe liikuva inimese päevane aktiivsus suureneb. Näiteks võib 3000 sammu asemel 6000 või 7000 sammu tegemine olla olulisem muutus kui juba aktiivse inimese liikumine 10 000 sammult 12 000 sammuni.
Seetõttu tasub 10 000 sammu käsitleda pigem motiveeriva orientiiri kui kohustusliku tervisepiirina.
Mida erinev sammude arv tähendab?
Allolev tabel annab lihtsustatud ettekujutuse sellest, kui pika vahemaa võib erinev sammude arv tähendada. Tegelik distants sõltub inimese pikkusest, sammupikkusest ja liikumiskiirusest.
| Sammud päevas | Ligikaudne distants* | Üldine aktiivsus |
|---|---|---|
| 2 000 sammu | 1,4–1,6 km | Väga vähene liikumine |
| 4 000 sammu | 2,8–3,2 km | Vähene liikumine |
| 6 000 sammu | 4,2–4,8 km | Mõõdukas igapäevane liikumine |
| 8 000 sammu | 5,6–6,4 km | Aktiivne päev |
| 10 000 sammu | 7–8 km | Väga aktiivne päev |
| 12 000 sammu | 8,4–9,6 km | Kõrge aktiivsus |
* Distants on ligikaudne ja arvestatud sammupikkusega 70–80 cm. Tegelik läbitud vahemaa sõltub inimese sammupikkusest.
Oluline on arvestada, et sammude arv üksi ei kirjelda inimese kogu füüsilist aktiivsust. Näiteks rattasõit, ujumine või jõutreening võivad anda väga vähe samme, kuigi tegemist on tõhusa treeninguga.
Kas kõndimine aitab kaalu langetada?
Kõndimine suurendab päevast energiakulu ning võib seetõttu toetada kehakaalu langetamist. Täpne kalorikulu sõltub kehakaalust, kõndimise kiirusest, maastikust ja läbitud vahemaast.
Kõndimise suur eelis on selle lihtsus. Selleks pole vaja jõusaali liikmelisust ega keerulist varustust ning koormust saab väga lihtsalt enda võimetele vastavaks muuta.
Samas ei tähenda 10 000 sammu tegemine automaatselt kaalulangust. Kehakaalu muutumist mõjutab pikema aja jooksul energiatasakaal ehk see, kui palju energiat inimene toiduga saab ja kui palju kulutab.
Regulaarne kõndimine võib aga aidata suurendada kogu päeva energiakulu ning muuta aktiivse eluviisi lihtsamini järgitavaks.
Kas 10 000 sammu tuleb teha korraga?
Ei. Tervisekasu saamiseks ei pea kõiki samme ühe pika jalutuskäiguga koguma.
Sammud võivad koguneda terve päeva jooksul: tööle minnes, koeraga jalutades, poes käies, treppidest liikudes või lõunapausi ajal väikest ringi tehes.
Just see muudab sammude jälgimise paljude inimeste jaoks praktiliseks. Eesmärk pole tingimata eraldi mitu tundi kõndida, vaid tuua liikumist rohkem tavapärasesse päeva.
Kuidas päevast sammude arvu suurendada?
Kui sinu tavapärane päev sisaldab näiteks 3000–4000 sammu, ei ole tingimata mõistlik seada kohe eesmärgiks 10 000 sammu. Palju lihtsam on aktiivsust järk-järgult suurendada.
Näiteks võid:
- teha pärast lõunasööki 10–15-minutilise jalutuskäigu;
- kasutada lifti asemel treppe;
- parkida auto sihtkohast veidi kaugemale;
- väljuda ühistranspordist üks peatus varem;
- teha telefonikõnede ajal väike jalutuskäik;
- minna õhtul 20–30 minutiks kõndima;
- teha istuva töö puhul regulaarselt liikumispause.
Juba paar lühikest jalutuskäiku päeva jooksul võivad sammude koguarvu märgatavalt suurendada.
Kiire kõndimine annab rohkem koormust
Kõik sammud ei ole füüsilise koormuse seisukohalt võrdsed.
Rahulikult kodus või kontoris liikumine aitab vähendada istuvat aega, kuid tempokas kõnd paneb südame ja hingamiselundkonna rohkem tööle. Seetõttu tasub võimalusel kombineerida tavalist igapäevast liikumist veidi kiiremate jalutuskäikudega.
Heaks praktiliseks orientiiriks on tempo, mille juures hingamine kiireneb, kuid suudad endiselt rääkida.
Sammud ei asenda kogu treeningut
Kuigi kõndimine on suurepärane viis igapäevase aktiivsuse suurendamiseks, ei tasu kogu füüsilist vormi hinnata ainult sammulugeja järgi.
Üldise tervise ja füüsilise võimekuse seisukohalt on oluline kombineerida erinevat tüüpi liikumist. Lisaks kõndimisele võiks nädalasse kuuluda mõõduka või suurema intensiivsusega aeroobset tegevust ning lihaseid tugevdavaid harjutusi.
Näiteks võib inimene ühel päeval teha ainult 6000 sammu, kuid käia samal ajal tund aega jõusaalis või ujumas. Tema aktiivsus võib seetõttu olla suurem kui inimesel, kes kogus 10 000 väga rahulikku sammu.
Mis võiks olla sinu päevane sammueesmärk?
Kõige parem eesmärk sõltub sellest, kui aktiivne sa praegu oled.
Kui sammulugeja näitab tavaliselt umbes 3000 sammu päevas, võib esimeseks eesmärgiks olla näiteks 4500–5000. Kui 7000 sammu tuleb juba lihtsalt, võib proovida liikuda 8000 või 9000 suunas.
Selline lähenemine muudab eesmärgi realistlikumaks ja aitab kujundada harjumust, mida on võimalik säilitada pikema aja jooksul.
10 000 sammu võib olla suurepärane eesmärk, kuid see ei ole number, mille saavutamata jätmisel oleks päev tervise seisukohalt ebaõnnestunud.
Kokkuvõte: kas 10 000 sammu päevas on vajalik?
Ei ole olemas universaalset reeglit, mille järgi peaks iga inimene hea tervise säilitamiseks tegema täpselt 10 000 sammu päevas.
10 000 sammu on siiski lihtne ja paljude jaoks motiveeriv orientiir, mis aitab igapäevast aktiivsust suurendada. Veel olulisem on aga vaadata oma praegust liikumistaset ja proovida seda järk-järgult kasvatada.
Kui teed täna 4000 sammu, võib 6000 olla juba väga hea järgmine eesmärk. Kui liigud regulaarselt 8000–10 000 sammu ning lisad sellele muud treeningud, oled loonud tugeva aluse aktiivsele eluviisile.
Kõige tähtsam pole seega maagiline number nutikella ekraanil, vaid see, et liikumisest saaks loomulik osa igast päevast.
Allikas: Buller Meedia Pilt: Shutterstock
