Kuidas sportida, kui sul pole aega? 10-minuti rutiinid, mis päriselt toimivad
Meie igapäevane elurütm on täis tegemisi ja kohustusi, mis suruvad trenni tihti päeva lõppu või siis päris tahaplaanile – ja sinna see jääbki. Ometi ei pea igapäevane treening olema pikk. Lühikesed, fokusseeritud 10-minuti rutiinid on suurepärane viis saada keha liikuma, parandada enesetunnet ja kasvatada järjepidevust. Pakume sulle viis erinevat minitreeningut, igaüks oma eesmärgi ja kasuga.
1. 10-minuti “äratuskell” — energia ja vereringe käima
See rutiin sobib suurepäraselt hommikuks, kui keha on veel jäik ja mõtted unised. Mõne minutiga tunned, et veri liigub, lihased on soojad ja aju töötab selgemini.
- 1 min – kiire kõnd või jooks paigal
- 1 min – kükid
- 1 min – kätekõverdused
- 1 min – plank
- 1 min – väljaasted
- Korda tsüklit uuesti (kokku 10 min)
Mida see annab? Parandab energiataset, aktiveerib suured lihasgrupid ja vähendab hommikust jäikust.
Sobib: alustajale, kiire hommikurutiini otsijale, istuva töö tegijale.
2. 10-minuti HEAT trenning — maksimum efekt miinimum ajaga
HEAT treening on ideaalne siis, kui sul pole aega ega ruumi, aga tahad tunda, et tegid päris trenni. Lühike, terav ja väga tõhus koormus.
- 40 s burpees + 20 s pausi
- 40 s mountain climbers + 20 s pausi
- 40 s kükihüpped + 20 s pausi
- 40 s kätekõverdused + 20 s pausi
- 40 s crunch’id + 20 s pausi
- Korda tsüklit 2 korda
Mida see annab? Põletab kiirelt kaloreid, parandab vastupidavust ja üldist toonus, võimaldab kiiret väljalülitamist pärast intensiivset tööpäeva.
Sobib: kogenumale treenijale, ajapuuduse hetkedeks.
3. 10-minuti vaikne treening — tugev keha ilma suurema lärmita
Ideaalne kortermajades, hotellitubades, hilisõhtul või siis, kui pere magab. Ei hüppeid ega müra, ainult kontrollitud töö süvalihastele.
- 2 min – aeglased sügavad kükid
- 2 min – kätekõverdused
- 2 min – puusatõsted
- 2 min – plank
- 2 min – venitused seljale ja puusadele
Mida see annab? Tugevdab kerelihaseid, parandab rühti ja leevendab alaseljapingeid.
Sobib: algajatele, öökullidele, neile, kes ei saa teha mürarikast trenni.
4. 10-minuti kontori treening — sobib hästi istuva tööga inimesele
Kui päev möödub arvuti taga, on kõige suurem probleem keha jäikus ja sundasendid. See rutiin on loodud istumise katkestamiseks ja keha äratamiseks.
- 1 min – õlaringid ja sirutused
- 1 min – istesse-tõusud (toolilt püsti)
- 1 min – väljaasted taha
- 1 min – kõhulihaste pingutused istudes
- 1 min – randmete ja kaela vabastamine
- Korda tsüklit 2 korda
Mida see annab? Parandab vereringet ja keskendumisvõimet, leevendab kaela- ja õlapinget ning hoiab ära alaselja probleeme.
Sobib: kõigile, kes töötavad arvuti taga.
5. 10-minuti rahulik treening — keha ja vaimu tasakaal
Kui vajad pigem maandust ja taastumist, sobib just see rutiin. Keskendub hingamisele, liikuvusele ja rahule.
- 2 min – sügav hingamine ja soojendus
- 3 min – kerge jooga (kass-lehm, allavaatav koer)
- 3 min – süvalihaste aktivatsioon
- 2 min – venitused
Mida see annab? Alandab stressi, parandab liikuvust ja valmistab keha ette rahulikuks uneks.
Sobib: taastumiseks ja õhtuseks rutiiniks.
Kas 10 minutit on piisav?
Regulaarsus võidab alati treeningu pikkuse. 10 minutit päevas annab sageli parema tulemuse kui tunnine trenn kord nädalas. Samuti on psühholoogiliselt lihtsam ja stressivabam eesmärk ning enamasti teevad inimesed lõpuks rohkemgi.
Kuidas valida endale sobiv rutiin?
- Tahad energiat? Vali äratuskell.
- Tahad kiireid tulemusi? Vali HEAT.
- Tahad trennida vaikselt? Vali vaikne rutiin.
- Töötad arvuti taga? Vali kontoritrenn.
- Tahad rahuneda? Vali rahulik treening.
Oluline pole see, kui palju sul on aega. Oluline on see, kuidas sa seda kasutad. 10 minutit võib muuta rohkem, kui arvata oskad.
Allikas: Buller Meedia | Pilt: Shutterstock
